@长跑爱好者，跑后必做动作你需要知道！

2024天津马拉松落下帷幕

大家的运动热情也被点燃

不过，快乐的同时

也一定不要忘记这些知识

保护身体健康 

运动前后都要做拉伸运动 

拉伸是运动最重要的组成部分之一。很多人运动前会拉伸，但是运动后其实也需要做拉伸运动。这样有助于放松和冷却肌肉、促进代谢废物（乳酸等）的排出。

拉伸会刺激人体两类结缔组织：筋膜和肌腱/韧带。筋膜是包裹肌肉的外壳，拉伸可以软化筋膜，促进肌肉增长；肌腱和韧带是人体重要的结缔组织，拉伸可以扩大肌肉和肌腱的收缩范围，防止运动损伤，促进力量增长。此外，拉伸还具有缓解肌肉酸痛、防止肌肉疲劳、放松身心、缓解压力的功效。

一般，拉伸包括静态拉伸和动态拉伸。静态拉伸是最常用的拉伸方式，它的方法非常简单，保持某一拉伸姿势不动，维持15~30秒，接着休息片刻，再进行下一次静态拉伸。静态拉伸有助于放松和冷却肌肉，适合在运动后进行。

动态拉伸，顾名思义就是在拉伸中保持动态。动态拉伸可以帮助大家保持更高的核心体温，有助于增强身体的灵活性，防止运动损伤，适合在跑前进行。腿部摇摆是典型的动态拉伸动作，即有控制、缓慢地前后摆动腿部。

制定合适计划和采用正确姿势 

在马拉松的氛围中，很多人可能有了尝试的念头。专家提示，想要跑马拉松一定要在身体允许的情况下开展，并且应该制定渐进的训练计划，避免突然增加距离或强度，以减少受伤的风险。同时，采用正确的跑步姿势，以免损伤身体。

放松在跑步动作中不活跃的肌肉。

上身基本保持直立，两肩放平，目视前方。

摆臂和迈步方向与身体的前进方向一致。

适应自己的天然步长和步频。

将下沉和上弹幅度降到最低。

当奔跑速度较快时，用脚掌中部或前脚掌着地和离地。

避免步幅过大，被动着地往往会导致步幅过大。

在离地阶段伸展腿部关节，尤其是踝。

把腿抬高以增加步长和跑步速度。

在上坡和下坡时注意改变跑姿关节。

警惕长跑后肢体受伤 

“初跑者”容易在长跑后出现肢体疼痛的情况，除了常见的肌肉拉伤、韧带损伤以外，还要注意警惕疲劳性骨折。

疲劳性骨折以局部疼痛、压痛及肿胀为常见症状。部分疲劳性骨折需要6个月至1年才能完全愈合。避免骨骼疲劳损伤是预防疲劳性骨折的关键。运动要循序渐进，根据自身情况制定科学的训练计划，掌握好运动量，避免超负荷运动而导致骨骼损伤，同时纠正运动过程中的错误动作、姿势，避免应力反复作用于伤处。运动量较大者，每天要摄入充足的营养，补充体力消耗的热量和水分，并且适当增加钙和维生素D的摄入，可有效降低疲劳性骨折发生率。