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@长跑爱好者,跑后必做动作你需要知道!

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2024天津马拉松落下帷幕

大家的运动热情也被点燃

不过,快乐的同时

也一定不要忘记这些知识

保护身体健康 

运动前后都要做拉伸运动 

拉伸是运动最重要的组成部分之一。很多人运动前会拉伸,但是运动后其实也需要做拉伸运动。这样有助于放松和冷却肌肉、促进代谢废物(乳酸等)的排出。

拉伸会刺激人体两类结缔组织:筋膜和肌腱/韧带。筋膜是包裹肌肉的外壳,拉伸可以软化筋膜,促进肌肉增长;肌腱和韧带是人体重要的结缔组织,拉伸可以扩大肌肉和肌腱的收缩范围,防止运动损伤,促进力量增长。此外,拉伸还具有缓解肌肉酸痛、防止肌肉疲劳、放松身心、缓解压力的功效。

一般,拉伸包括静态拉伸和动态拉伸。静态拉伸是最常用的拉伸方式,它的方法非常简单,保持某一拉伸姿势不动,维持15~30秒,接着休息片刻,再进行下一次静态拉伸。静态拉伸有助于放松和冷却肌肉,适合在运动后进行。

动态拉伸,顾名思义就是在拉伸中保持动态。动态拉伸可以帮助大家保持更高的核心体温,有助于增强身体的灵活性,防止运动损伤,适合在跑前进行。腿部摇摆是典型的动态拉伸动作,即有控制、缓慢地前后摆动腿部。

制定合适计划和采用正确姿势 

在马拉松的氛围中,很多人可能有了尝试的念头。专家提示,想要跑马拉松一定要在身体允许的情况下开展,并且应该制定渐进的训练计划,避免突然增加距离或强度,以减少受伤的风险。同时,采用正确的跑步姿势,以免损伤身体。

放松在跑步动作中不活跃的肌肉。

上身基本保持直立,两肩放平,目视前方。

摆臂和迈步方向与身体的前进方向一致。

适应自己的天然步长和步频。

将下沉和上弹幅度降到最低。

当奔跑速度较快时,用脚掌中部或前脚掌着地和离地。

避免步幅过大,被动着地往往会导致步幅过大。

在离地阶段伸展腿部关节,尤其是踝。

把腿抬高以增加步长和跑步速度。

在上坡和下坡时注意改变跑姿关节。

警惕长跑后肢体受伤 

“初跑者”容易在长跑后出现肢体疼痛的情况,除了常见的肌肉拉伤、韧带损伤以外,还要注意警惕疲劳性骨折。

疲劳性骨折以局部疼痛、压痛及肿胀为常见症状。部分疲劳性骨折需要6个月至1年才能完全愈合。避免骨骼疲劳损伤是预防疲劳性骨折的关键。运动要循序渐进,根据自身情况制定科学的训练计划,掌握好运动量,避免超负荷运动而导致骨骼损伤,同时纠正运动过程中的错误动作、姿势,避免应力反复作用于伤处。运动量较大者,每天要摄入充足的营养,补充体力消耗的热量和水分,并且适当增加钙和维生素D的摄入,可有效降低疲劳性骨折发生率。

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