【康复小课堂】腰肌劳损怎么办？学会这些动作可缓解

腰肌劳损又称腰背肌筋膜炎，是腰部肌肉及其附着点筋膜、韧带或者骨膜的慢性损伤性炎症，可由多病因引起，最常见的是腰部不恰当的用力后导致慢性腰痛。

01腰肌劳损的症状

疼痛

主要表现为腰部酸、胀痛，甚至会出现刺痛感，休息后可减轻，劳累后会加重。少数患者有臀部和大腿后上部位胀痛，疼痛可随气候变化或劳累程度而变化。

压痛

患者一般在疼痛的部位有固定的压痛点，多位于肌肉起止点附近，叩击压痛点时，能明显感觉到疼痛程度有所减轻。

乏力

日常生活中经常久坐或弯腰负重，会使得腰部肌肉存在损伤或者劳损，导致肌肉纤维出现充血水肿，诱发出现腰部乏力的症状。

02腰肌劳损的病因

外伤

腰部在急性扭伤后如果没有得到及时有效地治疗，而形成慢性创伤性瘢痕，肌纤维间或肌肉、筋膜纤维间发生粘连，腰肌力量减弱发生疼痛。

负荷过大

因姿势不良，使腰部肌肉长期处于被牵拉状态或长时间进行重物搬运、举重等活动，导致腰部软组织长期处于过度负重状态，容易引起局部组织劳损。

环境

长期处于潮湿阴冷环境中的人更容易患上腰肌劳损。

不良姿势

长期维持不良姿势如久坐、驼背、坐姿不正等，会增加腰部肌肉和脊椎的压力，从而引发腰肌劳损。例如，长时间保持一个姿势会导致某些肌肉长时间处于过度紧张的状态，而腰部的肌肉就是这样的一个区域。正确的坐姿包括背部挺直、双脚平放、两个耳朵、肩膀和髋部在同一水平线上等等。

其他疾病

腰椎骶化、腰椎小关节功能紊乱等也可能引发腰肌劳损。此外，腰椎间盘突出、腰椎滑脱、腰椎骨折等疾病也可能导致腰肌劳损。

03腰肌劳损的治疗

运动疗法

平板支撑在腰肌劳损恢复期具有重要作用。它能够加强腰背部肌肉力量，增强腰部的受力，防止腰部肌肉劳损症状的复发。不过，平板支撑不适用于腰肌劳损急性期的患者，可能会加重病情。因此患者在进行平板支撑时，一定要根据自己的病情选择合适的时机。

除平板支撑外，还有以下可进行的运动方法。

物理治疗

红外线照射可以产生热效应，促进腰部局部血液循环，缓解肌肉紧张和疼痛。使用红外线治疗仪对腰部进行照射，每次照射时间约为20至30分钟，每天进行1至2次。

针灸是一种传统的中医疗法，通过刺激特定穴位，能够疏通经络，缓解腰部疼痛。专业的针灸治疗可以促进局部血液循环，调节身体的气血运行。一般每周进行2-3次针灸治疗，对于缓解腰肌劳损症状有显著效果。

专业的推拿按摩可以放松腰部肌肉，缓解肌肉痉挛，改善血液循环。按摩师通过手法对腰部肌肉进行揉捏、推拿、按压等操作，每次按摩时间约为30至60分钟。每周进行1至2次推拿按摩，有助于缓解腰肌劳损症状。

姿态调整

纠正不良的工作姿势也是关键。如弯腰过久、伏案过低等都是引起腰肌劳损的重要因素。在僵坐一小时后要换一个姿势，可使用腰部有突起的靠垫为腰部缓解压力，有助于避免出现腰肌劳损。背重物时，胸腰稍向前弯，髋膝稍屈，迈步要稳，步子不要大。

身体过于肥胖，必然给腰部带来额外负担，特别是中年人和妇女产后，为易于发胖的时期，要节制饮食，加强锻炼。一般来说，体重每增加10公斤，腰部的负担就会增加很多，所以保持正常体重能有效预防腰肌劳损。

04注意事项

腰肌劳损患者在康复过程中，养成良好的生活习惯至关重要。

避免久坐久站

日常要避免久坐久站和弯腰。久坐、久站以及长时间弯腰会导致腰部肌肉韧带慢性损伤，发生无菌性炎症，引起肌肉纤维变性，韧带筋膜组织渗出粘连，进而发展为腰肌劳损。应经常更换站立姿势，比如每隔一段时间就起身活动一下，伸展腰部，缓解肌肉紧张。

饮食起居

在饮食方面，要做到饮食有节，起居有时。合理的饮食有助于身体康复和痊愈，日常生活中应保持充足睡眠，早睡早起。同时注意营养均衡，避免高脂肪、高糖分的食物，减少对身体的负担。

床垫

选择软硬度合适的床铺也很重要。睡软硬度合适床铺，能保持睡眠时脊柱正常姿势，防止腰椎旁肌肉韧带受力不均。太软的床无法支撑腰部，可能加重腰肌劳损症状；太硬的床则会让人不舒服，影响睡眠质量。

控制体重

严格控制体重也是康复的关键之一。肥胖会对腰部产生额外负担，增加腰肌劳损的风险。患者可以通过合理饮食和适当运动来控制体重，减轻腰部压力。

劳逸结合

在康复训练过程中，多休息是基础。腰肌劳损患者应尽量避免过度劳累，给腰部足够的时间进行修复。适当变换姿势也很重要，可以平躺、左侧卧和右侧卧等换体位休息，避免长时间保持一个姿势。

选择合适的运动方式

不是所有人都适合练习每一种腰背肌强化运动，也不是所有人都适合练习腰背肌拉伸运动，一定要在专业医生的指导下，尝试不同的训练方式，找到一个舒服的，科学的训练模式，适合的才是最重要的，切记，切记！

声明：本文仅作健康科普，不用于任何商业广告目的，且不提供诊疗建议，也不能替代医院的检查和治疗。如有相关疾病，请及时去正规医疗机构就诊，谨遵医嘱。