【高血压营养及运动指导原则】控制血压，该怎么吃怎么动？

秋冬季气温下降，高血压患者的血压也变得容易“失控”。目前，我国成年人高血压患病率约为27.5%。高血压是一种全身性疾病，可导致脑卒中、冠心病、心力衰竭、肾功能衰竭等严重并发症。不健康饮食、身体活动不足、超重和肥胖等是高血压的危险因素。生活方式干预，特别是营养和运动干预对高血压的防治具有重要作用。

除了按时服用降压药物以外，还要做哪些事情呢？国家卫生健康委发布了高血压等4类慢性病营养和运动指导原则（2024年版），今天为您主要介绍高血压营养饮食宜遵循的原则。

该怎么吃

01健康膳食

坚持以植物性食物为主、动物性食物适量的膳食模式。做到食物多样、三大营养素供能比例适当。可参照“中国居民平衡膳食餐盘”，帮助搭配不同种类食物。

02控制能量摄入

通过吃动平衡，维持健康体重。每日膳食总能量以达到或保持健康体重为宜，注意肌肉量的维持。超重和肥胖人群应控制能量摄入，可根据减重目标，在现有能量摄入基础上每天减少500kcal左右的能量摄入。

注：500kcal相当于约5根香蕉、2条坚果巧克力、1杯焦糖冰咖啡、4小片煎培根、2片牛排、1个汉堡或1个奶油甜甜圈的热量。这个热量值也相当于一碗米饭的热量。

03限制钠的摄入量

每人每日食盐摄入量逐步降至5g以下，控制高钠食物摄入，增加富含钾的食物摄入，可以选择低钠盐（肾病、高钾血症除外）。

04保证新鲜蔬菜和水果摄入量

每日蔬菜摄入不少于500g，水果摄入200g～350g。

05减少饱和脂肪酸和胆固醇摄入

提高不饱和脂肪酸摄入比例，尽量避免反式脂肪酸摄入。

06限制饮酒或不饮酒

男性酒精摄入量每日不超过25g，每周不超过140g；女性酒精摄入量每日不超过15g，每周不超过80g。

每日具体的酒精量转换如下：

男性：相当于啤酒750毫升，或葡萄酒250毫升，或38度白酒75毫升，或50度白酒50毫升。

女性：相当于啤酒450毫升，或葡萄酒150毫升，或38度白酒50毫升，或50度白酒30毫升。

★高血压合并多种疾病患者，可采纳相对应疾病饮食指导原则。如出现不一致，可根据不同疾病的严重程度进行合理筛选。

▲表：常见食物种类举例

该怎么动

01坚持有规律的运动

研究表明：规律科学的运动有助于高血压的控制。保持充足身体活动，减少久坐时间。

02以有氧运动为主

中等强度有氧运动每周至少150分钟。提倡结合多种形式的抗阻训练并辅以柔韧性训练。有氧运动、抗阻训练及柔韧性训练形式，参见下面表格。

03适度量力 

循序渐进避免突然大幅度增加运动强度、时间、频率或类型。

04高血压患者运动注意事项

1.加强血压监测

高血压患者应按照高血压诊疗要求规范用药。

在此基础上，若运动前收缩压/舒张压超过180mmHg/110mmHg，应控制血压后再进行运动。

2.特定人群须额外评估

出现高血压临床合并症的患者，在开始运动前应该进行运动测试（如6分钟步行试验、心肺运动测试等），并根据测试结果进行相应的运动训练。

3.运动时避免屏气

力量训练，尤其是大负荷的力量训练避免屏气动作，以减少胸膜腔内压和肺内压增加导致的心肌供血不足风险。

4.运动后要充分放松

不要从高强度运动中快速停止，应逐渐降低运动强度，保持放松时间5分钟以上；要防范运动后低血压风险。

5.注意药物与运动的相互影响

服用β受体阻滞剂（如美托洛尔，阿替洛尔等药物）的患者更适合用主观用力感觉或讲话测试来衡量运动强度。如运动对控制血压有效，应酌情调整临床用药。

注意事项

高血压患者在伴有以下情况时，应遵从医生建议选择适当运动类型及强度。

1.静息心电图有明显的缺血表现、2周内有心肌梗死或者其他急性心血管事件；

2.不稳定型心绞痛；

3.未控制的心律失常；

4.重度主动脉瓣狭窄或者其他瓣膜疾病；

5.心力衰竭失代偿；

6.急性肺栓塞或肺梗死；

7.急性甲状腺功能亢进；

8.急性心肌炎或心包炎；

9.急性血栓性静脉炎；

10.其他妨碍安全和运动锻炼的残疾；

11.电解质异常；

12.梗阻性肥厚型心脏病，静息最大左心室流出道压差>25mmHg；

13.主动脉夹层。

温馨提示以上就是最新的关于高血压运动指导原则，患有高血压的朋友可以参考。如有血压过高或明显不适症状，切不可盲目追求运动，并且还需注意天气情况。无论是饮食还是运动都需要结合自身的实际情况，把自己不健康的生活方式调整过来，并且长期坚持。