【营养小课堂】健康减重，从饮食做起

随着生活水平的提高和饮食结构的变化，肥胖已成为影响现代人健康的重要问题。2024年，国家卫生健康委发布了《成人肥胖食养指南（2024年版）》，旨在为成人肥胖患者提供科学的饮食指导，帮助他们改善体重，提高健康水平。本文将对这份指南进行简要解读，以帮助大家更好地理解如何通过食养来控制体重。

肥胖的判定与中医分型

肥胖是一种慢性代谢性疾病，通常以体质指数（BMI）和腰围作为判断标准。在中国，成年人的BMI在（18.5～24.0） kg/m²为正常，（24.0～28.0）kg/m²为超重，BMI≥28.0 kg/m²为肥胖。中医则将肥胖分为胃热火郁、痰湿内盛、气郁血瘀、脾虚不运及脾肾阳虚五种证型，强调辨证施治。

食养原则和建议

1控制总能量摄入

肥胖患者需要控制每日的能量摄入，通过减少500～1000 kcal（男1200～1500kcal/d，女1000～1200kcal/d）的能量，或减少推荐摄入量的1/3～1/2，以达到能量摄入负平衡，帮助减重。

2合理膳食结构 

平衡膳食是健康减重的基础。建议碳水化合物占每日总能量的50%～60%，脂肪20%～30%，蛋白质15%～20%。同时，鼓励多样化饮食，鼓励以薯类、粗粮、全谷物替代部分精白米面，淀粉高的蔬菜、高汤水果、肥肉应适当限制，如平素脂肪摄入过多，全脂奶类不是优选，建议选择低脂、脱脂乳制品。

3少吃高能量食物

高能量食物通常是指提供400kcal/100g 以上能量的食物，如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等；全谷物、蔬菜和水果一般为低能量食物，这些食物体积大、热量低，有助于减重。

4饮食清淡，限制饮酒

严格控制脂肪/油、盐、添加糖的摄入量，每天食盐不超过5g，烹饪油不超过25g。酒精的热量与脂肪相近，不论啤酒、红酒还是白酒，减重期间应限量。

5纠正不良饮食行为

规律三餐有助于控制体重，晚餐后不再进食，适当延长空腹时间。进餐时要专注，避免边吃边看电视或手机。

6多动少静，睡眠充足

缺乏身体活动是肥胖的重要危险因素。建议中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅，每周至少150分钟，若减重≥5%，每周运动时间应达到300min，运动强度增加为中-高强度运动量或运动能量消耗至少达2000 kcal/ 周。保证每日7小时的充足睡眠，规律作息。

7食养有道，合理选择食药物质

根据肥胖个体需要，选用相应物品或合理搭配。如薏苡仁，功擅健脾渗湿，除痹止泻，清热排脓，可用于痰湿内盛型成人肥胖食养。在实际应用中，薏苡仁多与粳米共煮制作杂粮饭或磨粉制成粗粮面食，薏苡仁多与粳米共煮制作杂粮饭或磨粉制成粗粮面食。

8安全减重，达到并保持健康体重

减重速度不是越快越好，较理想的减重目标应是6个月内减少当前体重的5%～10%，合理的减重速度为每月减2～4kg。

【参考文献】

国家卫生健康委食品安全标准与监测评估司,中国疾病预防控制中心营养与健康所,成人肥胖食养指南编写专家组,徐娇,丁钢强.成人肥胖食养指南(2024年版)[J].卫生研究,2024,53(3):347-351.

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