【运动处方站】不吃晚饭减肥？错了！快收好这份科学减肥指南

据调查，中国成人超重与肥胖率分别达34.3%和16.4%，并呈逐年递增趋势。预计到2030年，我国成年人超重肥胖率将达到70.5%，儿童超重肥胖率将达到31.8%，形势不容乐观。但是对于超重肥胖，很多人其实并不了解，本文来为大家详细说说。

一、什么是超重肥胖？

超重：体重超过正常范围，但尚未达到肥胖标准。

肥胖：体内脂肪过度蓄积，导致体重增加，可能引发多种健康问题，被世界卫生组织（WHO）定义为一种慢性代谢性疾病。

肥胖是一种慢性代谢性疾病，同时也是导致糖尿病、脑血管疾病和癌症等重要危险因素，严重危害人体健康。

二、如何判断超重肥胖？

目前肥胖诊断的标准主要有体重指数（BMI）、腰围、腰臀比、体脂率及内脏脂肪。其中，BMI和腰围是适合个人自查的指标，在家也可以测出自己的健康。

1 BMI=体重（kg）÷身高2（m2）

我国健康成年人的BMI正常范围在18.5至24之间。

BMI在24至28之间定义为超重。达到或超过28为肥胖。

但是，BMI指数也并非绝对的，其无法区分肌肉和脂肪。比如，一位健身爱好者，若按照BMI来计算，他有可能被归到“肥胖”这类，不过这并不意味着他需要去减肥，因为他体内大量的肌肉“误导”了体重指数。

2腰围

腰围测量方法：取髂嵴上缘和肋骨下缘两者中间的水平线(通常为肚脐上方1-2cm)。

中心型肥胖的标准：成年男性腰围≥90cm、成年女性腰围≥85cm。

中心型肥胖比全身肥胖更加危险，与糖尿病、心血管疾病等都密切相关。

3体脂率

需要专业设备（如生物电阻抗分析、双能X线吸收法）测量。

肥胖标准：男性体脂率≥25%，女性≥30%。

三、怎样才能科学减肥？

一提到减肥，很多人第一反应是节食，比如不吃晚饭，少吃碳水等。近年来，很多研究都表明，与单纯节食相比，饮食管理+运动的方式不仅能达到减重的效果，而且能改善肥胖和糖尿病前期患者的血糖控制水平、提升肌肉力量。因此，想要科学减重，运动是必不可少的。

四、肥胖患者如何科学运动？

1运动前的准备和评估

在运动前，首先要对自己的身体状况进行全面评估，了解是否存在其他并发症（例如：高血压、血脂异常、高血糖、关节炎等）的风险，这些疾病可能影响运动。另外，结合自己的运动习惯和体适能水平，也是制定运动方案的前提。

2制定合理的运动目标

根据自身情况，制定合理的减重目标，减重合理目标是在4~6个月减去体重的10%，减重的速度以每周0.5~1kg为宜。

3运动方案的制定

根据ACSM运动处方指南推荐，推荐超重肥胖人群有氧运动、力量和柔韧性训练相结合的方式。

01有氧运动

和其他运动相比，有氧运动是达到每周消耗2500~2800kcal的首选运动，选择适合肥胖者的有氧运动方式，如游泳、骑自行车、慢跑等。

运动频率：坚持每天运动，如果开始阶段容易出现疲劳，可以降低运动强度和持续时间来维持每天运动的频率，以保证长期减重及避免减重后反弹。

运动强度：推荐进行中等（40%~60%的HRR或的VO2 R）至较大强度（60%~90%的HRR或的VO2 R）有氧运动。刚开始运动时，应以中等强度为主，循序渐进增加强度。

在运动中可以通过监测心率和主观用力感觉量表（RPE）来评价运动强度。目标心率THR=HRR×预期强度%+HRrest=（ HRmax- HRrest）×预期强度%+ HRrest。

运动时间：开始阶段每天坚持20-30min，以后每1~2周延长5~10min，直到每日运动时间达到60~90min，每周达到250~300min中等强度运动。

02力量训练

对于有并发症的肥胖人群，在开始运动阶段可能无法使用抗阻器械，因此要根据不同人的承受能力选择运动方式。常见的力量训练运动方式如自由负重、弹力带、哑铃。

运动强度：每组抗阻运动的重复次数为8~12次（8~12RM）。

运动频率和时间：大肌肉群每周训练2~3次，同一肌群的训练至少间隔48h，每一肌群训练2~4组，组件间隔2~3min。

03柔韧性练习

肥胖人群因为关节周围脂肪堆积过多，影响其伸展功能，所以对肥胖患者进行柔韧性练习可提高关节活动范围。建议将柔韧性练习安排在主动热身、有氧运动、力量运动之后，这样效果更好。

运动频率：每周2~3次，每天训练效果更好。

运动强度：达到拉紧或轻微不适感。

运动方式：采取静力拉伸（主动、被动）和PNF等方式。

运动时间：静力拉伸保持10~30s，进行PNF时，每次进行3~8s的对抗，放松数秒后再重复下一次。

运动总量：每个部位的柔韧性练习为60s。

4运动方案执行注意事项

肌肉、骨骼、关节疼痛或出现损伤者，应选择低负重运动。

注意肥胖者在运动中可能出现高血压征象。

注意呼吸的调整。特别是进行力量训练时，要配合合理的呼吸方式，避免屏息。

低强度的抗阻运动主要进行超过一个肌群的多关节抗阻训练。

五、运动之外配合策略

配合饮食进行调整，为了达到减重的效果，必须保证能量负平衡，注意减少能量摄入。在大多数减重计划开始时，减少能量摄入是最有效的方法，常采用低脂低糖饮食。肥胖男性可选择能量摄入为每天1200kcal，女性为每天1000~1200kcal，但不宜低于每天900kcal，因为能量摄入过少，会使人出现疲乏无力、抑郁等症状。

六、坚持运动，养成健康生活习惯

体重管理是一个长期的过程，需要耐心和毅力，运动的意义不仅在于燃烧卡路里，它还能够增强你的心肺能力、提高代谢、改善情绪等。对于肥胖和超重人群来说，从小目标开始，逐渐建立规律运动习惯，远比追求短期剧烈减肥更重要。通过科学合理运动，结合健康的饮食和良好的生活习惯，大家一定能实现减重目标，改善健康状况，迈向更加健康、美好的生活！

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