健康科普 | 血压总 “飙高”？这几碗 “降压饭”一定要吃！

“血压”已经成为不可忽视的健康焦点，可能是爸妈体检时血压超标，可能是同事三十多岁就查出高血压，甚至有的年轻人熬夜后测血压，数值也悄悄往上走。今年“全国高血压日”的主题是“健康体重，理想血压”。天津医院营养科专家提示，控血压这件事，一半在“吃”上，吃对了是“降压帮手”，吃错了可能就是“血压推手”。今天就跟大家好好聊聊，怎么通过吃饭给血压“减减负”。

盐，真的要少放

很多人做饭总觉得“没盐没味”，其实，吃进去的每一口盐，都可能在悄悄推高血压。有研究发现，每人每天少摄入1克盐，血压就能下降1.2mmHg左右。别看这数字小，长期坚持下来，对血管的保护作用可不小。

世界卫生组织建议，每人每天的盐摄入量不能超过5克。怎么做到呢？给大家几个实在的小办法。

·做饭时用“刻度盐勺”，放多少心里有数，别凭感觉撒。

·酱油、鸡精、蚝油里都藏着“隐性盐”，比如放了酱油，盐就得多减点。

·咸菜、酱菜、腌肉这些加工食品尽量少吃，比如一块腐乳的盐含量，可能就占了一天推荐量的一半。

·逛超市时多看食品包装，营养成分表上“钠含量”高的，尽量少拿。

吃对“营养素”，给血压“帮把手”

控血压不是要“清汤寡水”，而是要把饭吃“全”、吃“对”。身体缺了某些营养素，血压也容易不听话，比如下面这些，平时可以多留意：

·首先是补“钾”。钾能帮身体排掉多余的钠，对稳血压特别好。咱们平时可以多吃点深绿色蔬菜（比如菠菜、西兰花、油麦菜），每天吃够300-500克；水果也别落下，香蕉、橙子、猕猴桃都是补钾的好选择，每天200-350克就够了。

·然后是多吃“膳食纤维”。全谷物、豆类这些食物里含量特别高，比如把一半白米饭换成燕麦、糙米、藜麦，或者煮粥时加把红豆、绿豆。膳食纤维不仅能帮着控体重（体重稳了血压也容易稳），还能让血管更有弹性。

·还有优质蛋白。别总觉得“吃肉升血压”，其实鱼、虾、去皮鸡肉、鸡蛋、牛奶这些优质蛋白，能帮身体维持正常代谢，反而对控血压有好处。比如每周吃2-3次鱼，尤其是深海鱼，比顿顿吃红肉更合适。

·另外，甜食、含糖饮料（比如可乐、奶茶）还有油炸食品，尽量少碰。这些东西吃多了容易长体重，而体重超标，可是高血压的“头号帮凶”。

饮食之外，这两件事也别忘

饮食调整仅是高血压防控的重要环节之一，而非全部，高血压的科学管理本质上是一项需多措施协同的综合工作。

·家里最好备个血压计，高血压的人群早晚各测一次，没确诊但有家族史、超重的朋友，也得多留意血压。

·如果已经确诊高血压，不可随意停药，遵医嘱，结合饮食和运动，让血压稳稳的。

不管是不是高血压患者都需要调整饮食习惯，比如晚饭少放一勺盐，多炒一盘青菜，给家人和自己的血压“减减负”，健康的血压才是好好生活的基础。

声明：本文仅作健康科普，不用于任何商业广告目的，且不提供诊疗建议，也不能替代医院的检查和治疗。如有相关疾病，请及时去正规医疗机构就诊，谨遵医嘱。