健康科普 | 肥胖人群减重，初期应该怎么运动？

肥胖会带来高血糖、高血压、高血脂、高尿酸血症、脂肪肝、肝损害、胰岛素抵抗、关节损伤、睡眠呼吸暂停综合征等等疾病。大家都知道，要减重，管住嘴迈开腿！但是很多人其实不了解具体要如何运动？今天就来为大家科普一下。

运动时长与减重效果

美国运动医学学会(ACSM)发现，每周体力活动少于150分钟，体重没有显著变化；每周至少150分钟的体力活动，体重显著减轻；每周进行150分钟以上的体力活动，体重约减轻2至3千克；每周进行225至420分钟的体力活动，体重可减轻5至7.5千克。且在运动同时一定要注意控制饮食才能最快速的减轻体重。

肥胖人群的运动建议

①每周进行频率≥5次的有氧运动，初始强度应适中;进阶到较大强度，时间为30分钟/天(150分钟/周);后期可增加到60分钟/天或更多(250-300分钟/周)，可选择的有氧运动方式有快走、骑自行车、游泳。

②每周进行频率2-3次的抗阻运动，训练方式有抗阻器械和自由重量训练。

③每周进行频率2-3次的柔韧性运动，训练方式有静态拉伸及动态拉伸。

运动前先评估

很多肥胖人群都是既往不爱运动且同时伴随有很多其他疾病的，所以在开始运动之前，建议一定要去医院或者正规的运动机构做一个全面的运动前评估，了解是否已经合并疾病，以及运动的强度上限，运动时是否存在突发心血管疾病、呼吸困难、关节损伤等的风险，在医师或运动医师帮助下制定合理的运动处方。

完成评估后可以正式开始运动了。从来不运动的肥胖人群建议从低强度的有氧运动起始，先不考虑增加抗阻运动及柔韧性运动。可以先从每周3次的低强度运动开始，比如走路、骑自行车，每次的运动时间为30分钟，如果感觉不能一次坚持下来，可考虑运动10分钟，休息一下，再继续运动，少量多次运动，疲劳程度以“能说话但不能唱歌”为准。等逐步适应了目前的运动量，再逐渐增加频率达每周5次，增加时间达每次30分钟，再逐渐增加运动强度，比如慢跑、游泳。天津医科大学朱宪彝纪念医院主治医师、临床运动生理师宋林凌提示，后期可以在医师的指导下增加抗阻运动及柔韧性运动，并且合理增加有氧运动的频率、强度和时间。

运动时的注意事项

①避免在酷热或者潮湿的环境中运动，可能导致中暑、热衰竭等。

②避免高强度的负重训练，比如爬楼梯、负重跑，可能会进一步导致关节的损伤。

专家门诊

杨晓巍——天津市医疗运动处方质量管理办公室主任、天津市天津医院普通内科主任医师

门诊时间：周一、周三上午。

运动处方站

运动处方站，致力于联合医学专家，结合前沿研究，为糖尿病、高血压等慢病患者定制专属运动方案，提供科学运动康复指导平台，助您改善病情，提升生活质量。欢迎大家加入，一起交流学习！